Kaip atpažinti perdegimą? Psichologės Justinos Rybakovaitės patarimai ir įžvalgos.

Nuovargis ir stresas yra pažįstami kone kiekvienam žmogui. Tačiau ar tai jau perdegimas? Jei ne, kada tai gali virsti į perdegimą ir kokie ženklai gali leisti jį pastebėti? Ką daryti atpažinus, jog tai – perdegimas? Į visus klausimus atsako psichologė Justina Rybakovaitė.

Kuo nuo perdegimo skiriasi stresas ir nuovargis?

Kalbant apie darbinio perdegimo skirtumą nuo nuovargio ar patiriamo streso, pirmiausia svarbu apsibrėžti, kas vis dėlto yra tas perdegimas. Taigi, perdegimas yra ilgalaikio emocinio, fizinio ir psichologinio išsekimo rezultatas. Ir šis rezultatas dažniausiai kyla dėl didelio, nuolatinio ir ilgalaikio streso darbe. Perdegimas neatsiranda iš karto. Tai yra procesas, kuris vyksta palaipsniui, žmogus jaučia nuolatinį vidinį ir išorinį spaudimą, negali atsigauti ir pailsėti.

Norint nustatyti, kad tai iš tikrųjų yra perdegimas, žmogus turi pasižymėti visais trimis identifikaciniais kriterijais:

Pirmasis – emocinis išsekimas. Kuomet žmogus jaučia emocinį nuovargį, jam sunku atlaikyti emociškai kylančius reikalavimus iš išorės ir vidaus. Mes iš vidaus sukeliame sau labai didelius reikalavimus, nuolat keičiasi mūsų emocinė būsena ir bet koks pokytis, pavyzdžiui, aplinkoje, gali iššaukti neadekvačias emocines reakcijas, ko pasekoje yra sudėtinga išlaikyti kontaktą su kitais žmonėmis.

Antrasis – atsirandantis ciniškas požiūris. Perdegimo metu žmonės dažnai tampa pakankamai skeptiški, ciniški savo darbo atžvilgiu arba atsiranda disociacija. Disociacija yra psichologinis terminas. Kai žmogus patiria disociaciją, tai jausmas, tarsi jo kūnas yra čia, o jis tai, kas vyksta aplinkoje, tarsi mato per stiklą, per tokį atsiskyrimą, filtrą. Ir nėra jaučiamas ryšys tarp emocijų, kūno ir fizinių pojūčių.

Trečiasis – mažėjantis efektyvumas ir produktyvumas. Žmogus gali pastebėti, kad jo darbo rezultatai nebeatitinka keliamų lūkesčių.

Ir kuo tai skiriasi nuo nuovargio? Kai esame pavargę, mums gali užtekti savaitgalio ar savaitės atostogų, kad mes tiesiog atsitrauktume, pailsėtume ir galėtume vėl grįžti prie savo darbų. Perdegimo atveju savaitgalio ar savaitės atostogų jau neužtenka. Taip pat, dažniausiai po perdegimo žmogui reikia gerokai daugiau laiko atsistatyti. Tai gali būti nuo keleto mėnesių iki metų laiko, kuomet reikalingas atsitraukimas nuo darbinės aplinkos ar net ir tam tikrų socialinių situacijų, kad pilnai atsistatytų resursai, kurie buvo sudeginti.

Ką reikėtų daryti, kad tokioje situacijoje neatsidurtume?

Užsiimti prevencija. Pirma, tuo, ką darote dabar – plėsti savo žinias, kad suprastumėte, kas iš tikrųjų yra tas perdegimas ir galėtumėte atpažinti pavojaus signalus. Taip pat rūpintis savo darbo ir poilsio balanso režimu. Tačiau gali kilti klausimas, kas tas balansas? Balansas kiekviename yra skirtingas. Ir aš pati netikiu tuo išsireiškimu “8 valandos miegui, 8 darbui ir 8 laisvalaikiui”. Man atrodo, šių dienų kasdienybėje tai yra pakankamai sudėtingai pasiekiama, nors kai kuriems ta formulė veikia. Mes turime tokią nuolat kintančią aplinką, kur kartais tenka padirbti ilgesnes valandas bei yra darbo sezoniškumas. Tie sezonai ar periodai gali būti intensyvesni. Tačiau po jų mes turime sąmoningai skirti laiko poilsiui ir užsiėmimams, kurie būtų susiję ne tik su darbu.

Dar svarbu stebėti, kad mūsų gyvenimas nebūtų vien tik apie darbą, nes jeigu gyvenime pradedame savo dėmesį skirti tik jam, tikėtina, kad perdegimo rizika bus gerokai didesnė. Taip pat reikia rūpintis savo fizine bei emocine sveikata. Nepamiršti šventojo trejeto – miego, maisto ir sporto. Tai padeda mums išlaikyti savo energingumą ir resursus. Reikia palaikyti ir socialinius kontaktus bei atkreipti dėmesį, jei mūsų aplinka pradeda dažniau sakyti, kad galbūt per daug dirbame, per mažai dėmesio ir laiko skiriame kitoms veikloms. Jeigu iš aplinkos pradedame girdėti tam tikrus dalykus, verta stabtelėti ir atsigręžti į save, perklausiant savęs, kur einame savo gyvenime, kaip norime savo gyvenimą gyventi ir kur yra neatitikimas tarp to, kur esame ir kur norime būti psichologiškai, fiziškai ar savirealizacijos prasme.

Kokie yra pagrindiniai bruožai, kuomet galime įtarti, kad kažkas yra negerai?

Dažniausiai, kai mes kalbame apie tai, kad kažkas yra negerai, mums svarbu atkreipti dėmesį į atsirandančius pokyčius. Ir neretai ne iš karto pastebime tam tikrus simptomus, nes atrodo, kad tai yra stresas. O stresas yra normalu, nes visi jį patiriame. Tarsi šį stresinį laikotarpį dar išgyvensime, o paskui tai kaip nors praeis. Iš tikrųjų, perdegimo atveju situacija negerėja, ji su laiku tik prastėja, tad vienas iš signalų ir yra, jog kasdienybėje pasidaro sunku įkvėpti.

Atsirandančius pokyčius galime stebėti trijuose lygmenyse. Tai yra fiziniai bei emociniai simptomai ir elgesio pokyčiai.

Fiziniai simptomai gali būti nuolatinis nuovargis, net ir po atostogų. Gali būti sunku išsimiegoti, atsirasti miego sutrikimai, galvos ar raumenų skausmai, nusilpusi imuninė sistema, kai tik išsigydę ir vėl susergame. Taip pat gali atsirasti psichosomatinių simptomų, kuriems tarsi nėra aiškios priežasties ar paaiškinimo.

Emociniai simptomai gali būti jau mano minėtas ciniškumas, atsitraukimas, šalia perdegimo labai dažnai yra einantis beviltiškumo jausmas, padidėjęs dirglumas, jautrumas, depresiškos nuotaikos, energijos ir motyvacijos nebuvimas, liūdesys, padidėjęs verksmingumas. Gali būti ir pykčio protrūkiai, kurie anksčiau buvo nebūdingi.

Ir galiausiai, elgesio pokyčiai, kai mažėja mūsų produktyvumas, gebėjimas išlaikyti dėmesį, koncentraciją. Patiriant perdegimą, neretai norisi atsiriboti nuo socialinių kontaktų, nes tiesiog nebėra resursų bendrauti su kitais žmonėmis. Atsiranda užduočių atidėliojimas, priklausomybės, pavyzdžiui, alkoholio ar vaistų vartojimas, norint padėti sau atsitraukti nuo patiriamo krūvio.

O kaip galime padėti savo kolegoms, kai pastebime tokius simptomus?

Labiausiai kreipkime dėmesį į tuos kolegas, kurie yra itin motyvuoti, norintys daug daryti, įrodyti, atliekantys užduotis labai gerai, dirbantys viršvalandžius. Pradėkime nuo čia, nes tai yra pirmasis žingsnis į perdegimą. Tai žmonės, kurie siekia save parodyti, yra labai atsidavę darbui, ignoruoja tam tikrus savo poreikius. Nepaisant to, kad mes kolegų tarpe tokius bendradarbius mėgstame, nes jie gali atlikti daug ir gerai bei būti įkvėpimu kitiems, būtent tokie žmonės dažniausiai ir patiria perdegimą. Taigi, galima stabtelėti čia ir įvardinti kolegoms, jog matome, kad jie labai daug dirba, deda pastangų į tai, ką daro ir tai yra žavu, bet tuo pačiu paklausti, kaip jie savimi pasirūpina, ar skiria laiko poilsiui.

Vėliau galima stebėti kitus simptomus, kurie rodo pokytį, neretai atsirandantį ir kolektyve. Pavyzdžiui, žmogus gali įsivelti į konfliktines situacijas, nes nebeturi resursų kitaip atreaguoti. Tokiu atveju galima įvardinti kolegai, jog matome jo pokyčius, galima pasakyti, jog atrodo, kad jis neišsimiegojęs, netekęs svorio ar įvardyti kitą pastebimą pokytį. Taip pat paminėti, kad mums rūpi, kas vyksta ir galima apie tai pasikalbėti. Aišku, jei esame pasiruošę būti kartu. Žmogus gali sureaguoti labai gynybiškai, gali informacijos nepriimti, negirdėti. Tai yra normalu, tad reikėtų nepriimti reakcijų asmeniškai, nekaltinti savęs, o tiesiog priimti, kad perdegę žmonės neturi resursų empatiškai atreaguoti. Ir nepaisant to, kad reakcija gali būti gynybiška, nereiškia, kad žmogus mūsų neišgirdo. Tenka tiesiog priimti, kad tai yra kitas žmogus su savo problemomis ir ne visada mes turime tiek galios už jį kažką išspręsti. Tačiau kitam žmogui yra labai svarbu jausti, kad jis kažkam rūpi, jog kažkas pastebi ir parodo, kad gali būti erdve, kuri išklausys ar padės rasti pagalbą. Tačiau nereikia prisiimti atsakomybės išspręsti problemas už kitą žmogų.

Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį ne tik į kolegas, bet ir į vadovus. Šie žmonės yra vieni iš dažniausiai patiriančių perdegimus ir jiems taip pat yra reikalinga pagalba. Todėl pats vadovas, nesvarbu, kad turi šią vadovo rolę, turėtų nepamiršti pasirūpinti savimi. Čia kaip ir lėktuve – nelaimės atveju pirmiausia turime pasirūpinti savimi, užsidėti kaukę sau, tam, kad galėtume pasirūpinti kitais. Darbo aplinkoje vadovai pirmiausia turėtų pasirūpinti savimi ir atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta, kad galėtų padėti ir įkvėpti kitus šalia esančius ir tiesiog nusiimti tą superherojaus kaukę.

O kaip perdegimas paliečia mūsų darbo rezultatus?

Perdegimas daro didelę įtaką darbo rezultatams. Nors iš pradžių gali atrodyti priešingai – daugelis žmonių, kurie patiria perdegimą, kurį laiką gali atrodyti labai darbštūs, produktyvūs, tačiau ilgainiui pats perdegimas lemia besikeičiančius rezultatus darbe. Pirmiausia, keičiasi žmogaus produktyvumas ir kūrybiškumas, žmogus tampa vis mažiau efektyvus, ir užduotys, kurios anksčiau atrodė pakankamai lengvos, greitai atliekamos, pradeda užimti gerokai daugiau laiko. Žmogus gali pradėti dirbti mechaniškai, kai nebekyla naujų idėjų, nebejaučiamas entuziazmas, ieškant naujų, kūrybiškų sprendimų. Darbai gali tapti šabloniški, mažiau inovatyvūs. Pavyzdžiui, marketingo specialistas, kuris anksčiau pateikdavo idėjas naujoms kampanijoms, patirdamas perdegimą gali vis mažiau ir mažiau siūlyti išskirtinį turinį, nes tam tiesiog nebėra energijos. Toliau didėja klaidų, prastėja užduočių atlikimo kokybė, matosi vis mažiau iniciatyvos iš žmogaus, nes iš tikrųjų, kai žmogus jau yra perdegęs, net pats paprasčiausias prašymas jam gali sukelti stiprų pasipriešinimą ar kitas reakcijas.

Taip pat keičiasi ir santykis su kolegomis bei kolektyvu. Kadangi perdegimas veikia žmogaus emocinę būseną, atsiranda ciniškumas, irzlumas, noras atsiriboti, vengti kontakto su kolegomis ar net įsivelti į konfliktus. Perdegimas daro neigiamą įtaką pačiam kolektyvui, darbo atmosferai, kuomet sunku bendradarbiauti, vykdyti kolektyvines užduotis. Kolegoms į tai svarbu atkreipti dėmesį, nes žmogaus, susiduriančio su perdegimu, galima pradėti norėti vengti, o tas atsiribojimas iš esmės tik didina izoliacijos bei vienišumo jausmą.

Ar perdegimas gali vesti prie kitų sutrikimų?

Taip, perdegimas gali prisidėti prie kitų, pavyzdžiui, depresijos ar nerimo sutrikimų, kuriems jau bus reikalingas rimtesnis, specifiškas gydymas. Ir čia svarbu suprasti, kad pats perdegimas yra susijęs su darbu. Kalbėdami apie perdegimą, mes kalbame apie simptomus, kuriuos žmonės patiria dėl darbo krūvio, nemaišydami su dalykais, kurie vyksta asmeniniame gyvenime. Tačiau kas vyksta, jei mes turime didelį, užsitęsusį stresą darbinėje aplinkoje, kuris veda link perdegimo ir šalia vykstančius dar kitus, gyvenimiškus dalykus? Tikėtina, kad padidėja tikimybė išaugti sutrikimų skaičiui. Pavyzdžiui, depresija yra labiau apimanti kitus gyvenimo aspektus, ne tik darbą. Taigi, perdegimas yra rimta, ilgalaikė būsena ir laiku nesusirūpinus, neatkreipus dėmesio, po truputį ji gali privesti prie gerokai rimtesnių sutrikimų, žinoma, nenuvertinant, kad pats perdegimas yra nerimtas.

Taip pat svarbu atskirti depresiją nuo perdegimo ir neužsiimti savidiagnostika, nes neretai abu šiuos terminus vartojame kasdienybėje. Depresija yra rimta būsena, psichikos sutrikimas, kuomet atsiranda pokyčiai mūsų smegenyse, kai sutrinka tam tikrų laimės hormonų išsiskyrimas į mūsų smegenis. Tad prieš nusprendžiant apie savo būseną, rekomenduočiau pasitarti su specialistais.

O jei nejaučiame ar nepastebime rimtų simptomų, ar tikrai verta kreiptis į specialistą?

Jei pas gydytojus einame profilaktiškai pasitikrinti dėl fizinės būsenos, taip apsilankę pas psichologą galime pasitikrinti dėl psichologinės. Tačiau normalu, kad yra baisu ir šiais laikais mes vis dar turime stigmą nekalbėti apie psichologinius dalykus. Netgi ir perdegimo atveju, neretai manoma, kad pats žmogus turi su tuo tvarkytis. Nors iš tikrųjų dažniausiai perdegimas yra pasekmė ne tik asmeninių dalykų, bet ir aplinkos, kurioje žmogus yra bei daugelio veiksnių tarpusavio sąveikos. Tačiau, iš kitos pusės norisi akcentuoti, jog apsilankymo pas specialistą reikia ne visada. Kartais žmonės gali puikiai išsispręsti tam tikras problemas savarankiškai, taip didindami sąmoningumą bei žinojimą, kame yra. Pavyzdžiui, stabteldami ir peržvelgdami, ką gali pakeisti savo dienoje arba kaip gali keisti savo požiūrį.

Ar siejasi perdegimas su ribomis tarp darbo ir asmeninio gyvenimo?

Stipriai siejasi. Tą pajusti ypatingai galėjome po COVID pandemijos, kuomet nebeliko tokio atskyrimo tarp gyvenimo ir darbo erdvės. Tada ir kyla jausmas, kad psichologiškai, emociškai, protiškai nuolat esame darbe. Žinutės, laiškai eina, susitikimai vyksta toje pačioje erdvėje, kurioje valgome ar turime laisvalaikį su šeima bei artimaisiais. Svarbu yra sąmoningai brėžti savo ribas ir gebėti atsijungti nuo dirgiklių. Nusistatyti savo darbo valandas, ribas, susikurti namuose atitinkamą erdvę, kuri yra skirta tik darbui ir ne prie valgomojo stalo daryti susitikimus. O jeigu nėra kitų galimybių ir mes dirbame taip, galima turėti ritualą, kaip ateiname į savo darbo vietą. Nusistatome kompiuterį, galbūt apšvietimą, kažkokias kitas dalis ir pasibaigus darbo valandoms, viską susitvarkome, kad savo akyse net nebematytume tų dirgiklių. Kam? Nes tada mūsų smegenyse vyksta tokia riba, atskyrimas – įėjimas ir išėjimas iš darbo režimo.

O ribas tarp to, kada mes atsakome ar reaguojame į žinutes, darbinius prašymus, svarbu nusistatyti. Nes jei mes patys nenusibrėšime tam tikrų ribų, tai aplinka tikrai jas nustatys už mus, o tai reiškia, kad ribas panaikins. Net ir nusibrėžus tam tikras ribas, asmeninė aplinka nuolatos patikrins, kiek stiprios jos yra. Taip pat svarbu ribas ne tik brėžti, bet ir ištransliuoti. Jei pasakome kolektyvui, kad nuo šeštos valandos neatsakinėsime į žinutės, nes tada baigiasi darbo valandos, tai nuo šeštos valandos ir neatsakinėkime į žinutes. Aš pati praktikuoju metodą, kad jei į laišką atsakyti prisėdu devintą valandą vakare, nes jaučiu, jog tai man nesudaro problemų, dažniausiai sąmoningai nustatau laiško išsiuntimo laiką kitos dienos ryte. Taigi, jei nustatome savo ribas, tačiau jų neištransliuojame aplinkai, aplinka elgiasi pagal savo modelius ir nesilaiko ribų, nes apie jas tiesiog nežino.

Galbūt tuomet galima pereiti prie prevencinių priemonių, norint išvengti perdegimo?

Pirmiausia, suprasti, kas iš viso yra perdegimas ir stebėti atsirandančius signalus, nuolatos reflektuojant. Taip pat rūpintis savo poilsiu, jį planuoti ir įsitraukti į dienotvarkę, skirti laiko sau. Sąmoningai rinktis skirtingus poilsio būdus, nes mums reikia ir socialinio poilsio, kada mes pailsime nuo žmonių, ir fizinio, kognityvinio poilsio, atsitraukimo nuo išorės dirgiklių. Jeigu darbas yra protinis, galbūt poilsio suteiks fizinė veikla, o jei darbas labiau fizinis, tuomet poilsio gali suteikti protinė veikla. Dar svarbu planuotis atostogas. Ne veltui pagal darbo kodeksą bent vienos atostogos per metus turi trukti dvi savaites, nes tyrimai patvirtina, kad mums reikia laiko įeiti į atostogų režimą, pailsėti ir vėl grįžti į darbinį režimą. Dar galima didinti savo lankstumą, gebėjimą prisitaikyti. Nebandyti susiplanuoti ir tada tik taip laikytis. Gyvenime visada kyla neapibrėžtumas, dalykai vyksta ne pagal planą, tačiau galima lavinti savo įgūdį perplanuoti ir taip pat didinti savo psichologinį atsparumą. Žiūrėti lanksčiai, bet svarbiausia – nepamiršti, kad be darbo gyvenime yra ir gyvenimas.

Svarbu ir išlaikyti fizinį aktyvumą, leisti laiką gamtoje, vaikščioti, rūpintis mityba, miegu, neatsiriboti nuo socialinių kontaktų, socialinės paramos. Galbūt ieškoti naujų hobių, naujos veiklos, kuri padėtų atsipalaiduoti, atsijungti nuo darbų. Vienam tai gali būti žolės pjovimas prie namo, kitam – keramikos užsiėmimas ar šokiai, kiekvienam skirtingai. Tačiau mes turime turėti savo gyvenime veiklos, kuri teikia mums malonumą ir nesijaučiame kalti, kad ta veikla užsiimame. Kentėti gyvenime jau esame išmokę – dirbti, jausti tempą, pokyčius, neapibrėžtumą, nežinomybę, o kaip apie tą džiaugsmo ir malonumo patyrimo dalį? Kur galime rasti daugiau to?

---

Susiduriant su sunkumais, psichologai, kurie gali Jums padėti: