Kaip paskirstyti laiką darbui ir poilsiui? Psichologės patarimai vengiantiems streso ir norintiems viską suderinti

Godos Prapuolenytės-Leonavičienės straipsnis iš Lrytas.lt

Skubame, lekiame, greitai dirbame ir dar greičiau gyvename – visi susiduriame su iššūkiais derinant darbą ir laisvalaikį ar laiką šeimai. Sunku nubrėžti ribas, o dar sunkiau jų laikytis. Su suaugusiais ir poromis dirbanti psichologė – psichoterapeutė, dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) mokytoja, konsultuojanti ir platformoje visipsichologai.lt Irena Pėstininkienė dalijasi įžvalgomis, kodėl mums svarbus laisvalaikis, kas iš tiesų tai yra ir kaip išmokti darbo rūpesčių neparsinešti namo.

– Ar yra kokia formulė, kiek mums reikėtų dirbti bei ilsėtis?

Paroje turime 24 val. Kalbant apie darbo ir poilsio balansą, pradėsiu nuo poilsio, kurio pagrindas yra miegas. Neuromokslas sako, jog kokybiško miego turėtume turėti apie 7–9 valandas. Dirbti rekomenduojama apie 8 val.

Visas likęs laikas turėtų būti skirtas kitiems mūsų poreikiams – bendravimui, namams, pomėgiams, viskam, kas mums prasminga, palaiko emociškai, atstato jėgas, suteikia gerų emocijų ir yra susiję su kitomis gyvenimo sritimis.

– Auginantiems vaikus, o ypač mažus, kyla klausimas ar buvimas su šeima ir yra laisvalaikis, o gal laisvalaikis yra jau kita poilsio forma?

Laisvalaikį esame įpratę suvokti kaip likusį laiką nuo darbo – tiek nuo oficialių darbo valandų, tiek nuo buities, rūpinimosi šeimos nariais pvz vaikais ar kitais, kuriems reikia globos.

Laisvalaikis – tai laikas skirtas poilsiui, pomėgiams, savišvietai, pavyzdžiui, skaitymui, kūrybai ir panašiai.

Tad buvimas su šeima, gali būti ir laisvalaikis, nes jis skirtas drauge ilsėtis, keliauti, žaisti, eiti į kiną ar užsiimti kitomis maloniomis veiklomis. Taip pat buvimas su šeima gali būti numatytas kartu nudirbti buities darbus, užsiimant namų ruoša ar rūpinantis kitais reikalais.

– Kokios laisvalaikio formos mažina stresą?

Stresą mažina visos veiklos, kuomet patiriame geras emocijas, įdomumo ir įsitraukimo jausmą, smalsumą, atsipalaidavimą, žaismingumą, kūrybiškumą, artimumo jausmą su mums brangiais žmonėmis.

Būdas praleisti laisvalaikį gali būti pats įvairiausias ir labai individualus. Svarbu, kad atlieptume savo poreikius. Labai naudinga nors kartkartėmis išeiti iš kasdienybės rutinos ir patirti kažką naujo bei neįprasto. Tačiau, kartais ir įprasti dalykai, tapę mūsų mielomis laisvalaikio tradicijomis, taip pat padeda mažinti kasdienį stresą, atpalaiduoja, suteikia gyvenimo džiaugsmo, stabilumo ir saugumo jausmą.

Esame labai skirtingi, todėl reikia kreipti dėmesį į savo poreikius. Vienam tobuliausias laisvalaikis gali būti pusdienis praleistas vienumoje su meškere rankoje, skaitant knygą, vaikštant gamtoje ar medituojant. Kitas nuo darbų ir streso atsipalaiduoja kopdamas į kalnus, žaisdamas komandinius žaidimus, dainuodamas chore ar aplankydamas naują parodą. Tai be galo individualu.

Lankstumas rinktis ir prisitaikymas pagal esamas galimybes, kūrybiškumas ieškant naujų veiklų, gebėjimas kurti ir palaikyti santykius su žmonėmis bei atvirumas naujai patirčiai sumažina tikimybę, jog prarasime darbo ir poilsio balansą. Taip galime didinti psichologinį atsparumą, mažinti stresą, likti ilgai darbingi ir sveiki.

– Ar laisvalaikį reikia planuoti?

Taip, labai rekomenduoju į laisvalaikį žiūrėti rimtai ir laisvą nuo darbų laiką planuoti. Kartais kasdieniai darbai mus taip įtraukia, kad pritaikyti taisyklę 8 val darbui, 8 miegui ir 8 laisvalaikiui būna sudėtinga ir mums reikia pasistengti sąmoningai skirti laiko kokybiškam laisvalaikiui.

Jeigu išties esame labai užimti, turime daug atsakomybių ir kasdienio streso, turime mokytis pailsėti ir atgauti jėgas per trumpesnį laiką. Tai labai svarbus sveikatai įgūdis. Planavimas ir atsipalaidavimo įgūdžių ugdymas padeda neprarasti balanso, nepervargti ir išlikti sveikiems.

Mes labai gerai mokame planuoti darbus, o kokybiškam laisvalaikiu neskiriame pakankamai dėmesio ir laiko. Kuomet gerai pažįstant save ir žinome, kas būtent mums padeda pailsėti ir suteikia gerų emocijų bei naujų jėgų, galime sąmoningai paskirti laiko poilsiui per trumpą pertraukėlę, pusdienį ar savaitgalį bei grįžti į darbus pilni naujų jėgų.

– O laiką su šeima?

Praleistą laiką su šeima kartais nepelnytai nuvertiname, priimame tai, kaip savaime suprantamą dalyką ir nesiekiame kokybiško laiko praleidimo, neplanuojame ir nederiname jo su šeimos nariais. Todėl svarbu planuoti laiką kartu bei kurti šeimos tradicijas, kurias jau iš anksto žino ir laukia visi šeimos nariai. Pavyzdžiui, darbo dienos pabaigoje visi renkamės kartu vakarieniauti ir pabendrauti, arba vieną kartą per mėnesį einame į kitą ir pan.

Kai kurios tradicijos laikui bėgant pasikeičia, nes mūsų gyvenimai keičiasi, užauga vaikai, keičiasi poreikiai ir gyvenimo aplinkybės. Svarbu kreipti dėmesį ir būti lanksčiam kuriant naujas tradicijas, kurios nereikalauja atskiro planavimo, suteikia gerų emocijų, gerina ir palaiko šeimos santykius. Ir atvirkščiai, kuomet neskiriame bendravimui tinkamo dėmesio ir laiko, po kurio laiko pastebime, kad neturime apie kalbėtis ir nelabai pažįstame žmogaus, su kuriuo gyvename, jaučiamės nutolę ir nelaimingi.

Apie visus santykius svarbi tiesa yra ta, kad žmonių santykiai savaime nesusikuria ir neegzistuoja. Tam reikia laiko ir veiksmo, kitaip, apleisti santykiai nunyksta kaip neprižiūrima gėlė.

– Jei, pavyzdžiui, pietų pertrauką skiriu pratimams sporto klube – ar tai laisvalaikio įterpimas į darbą ir ar tai veikia?

Tiek pietūs, tiek sportas yra pasirūpinimo savimi būdas, būtinas palaikyti sveikatą. Jeigu, pavyksta juos suderinti, tai veikia. Pavyzdžiui, jeigu valandą prieš sportą turėjome galimybę lengvai užkąsti arba po sporto pasiliekame šiek tiek laiko valgiui, tai gali būti puikus būdas išnaudoti pietų pertrauką.

Jeigu jaučiame, kad neturime pakankamai laiko, skubame ir nuolat nepavalgome arba valgome paskubomis ir nekokybišką maistą, patirtas stresas gali nusverti gautą naudą.

Mes neretai save perspaudžiame ir sukeliame sau stresą norėdami gyventi maksimaliai. Yra toks posakis – mažiau yra daugiau. Jis šiuo atveju labai tinka. Jeigu per pertrauką norime derinti sportą su pietumis, galbūt rekėtų sportui skirti ne valandą, o pusvalandį ir pasilikti laiko sveikam užkandžiui. Truputį mažiau laiko sportui, mažiau skubėjimo, daugiau susibalansavimo, ramybės ir naudos sveikatai.

Be to, kad pietų pertrauka išties neštų naudą, valgant ar sportuojant rekomenduojama nedirbti, netikrinti telefono ar elektroninio pašto. Tai įgyvendinti, kartais būna tikras iššūkis.

– Kaip neparsinešti namo darbo rūpesčių – ar yra pratimai, patarimai, kurie padėtų?

Tai dar vienas iššūkis šiuolaikinio žmogaus gyvenime, kurį dažnai sprendžiame psichoterapeuto kabinete. Kartais atrodo neįmanoma paleisti minčių apie darbą ir išeiti iš jo ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Taip nukenčia mūsų laikas skirtas šeimai, laisvalaikiui, patiriame daugiau streso.

Tokiu atveju, rekomenduojama darbo pabaigoje skirti truputį laiko stabtelėti, susirašyti arba apgalvoti užbaigtus darbus ir rytojaus planus. Pasakyti sau, kad šiandien mano darbo diena pasibaigė, daugiau apie tai negalvosiu. Tuomet nukreipti dėmesį į tai ką norėčiau nuveikti likusią dienos dalį, įsisąmoninti savo poreikius, apgalvoti ir susiplanuoti vakaro laiką.

Kartais tenka išsiaiškinti – kas mums darbe kelia tiek daug emocijų, kad negaliu jų paleisti? Galbūt reikia mažinti stresą, atstatyti sutrikusį miegą, sumažinti gyvenimo tempą ir pan.

Jeigu jaučiame ilgalaikį stresą ir esame nuo to pervargę, tvarkytis su besisukančiomis mintimis ir emocijomis yra žymiai sunkiau. Jeigu parsinešame namo darbo rūpesčius, gal mes išmokę pernelyg sureikšminti darbą ir jo svarbą iškeliame aukščiau savo sveikatos, šeimos ir viso kito, kas iš tiesų svarbiausia?

Reikia išsiaiškinti priežastis, tuomet žinosime ką galime ar norime keisti. Svarbu atsiminti, kad mes esame savo minčių, jausmų, elgsenos ir kūno šeimininkai, esame atsakingi už tai, kas su mumis vyksta ir geriau pažinę save galime padėti sau keistis.

– Ką daryti, jei dirbu namuose – tos ribos tarp darbo ir laisvalaikio dar labiau išnyksta?

Darbas iš namų turi savo privalumų ir minusų. Vienas iš jų – nustatyti ribas tarp darbo ir laisvalaikio. Padeda aiškios fizinės ribos tarp darbo aplinkos ir namų. Pakeisdami aplinką galime lengviau paleisti mintis ir tarsi persijungti į nedarbo režimą. Dirbant namuose tai padaryti sunkiau. Tokiu atveju gali padėti savo pastangomis susikurtos fizinės ribos.

Pirmiausia, siūlau turėti nors nedidelę, bet atskirą darbo vietą. Jokiu būdu nedirbkime lovoje kur miegame. Jeigu atskiro kambario neturime, paskirkime darbui vietą, kurioje daugiau nieko nedarome, tik dirbame.

Po darbo uždarykime kompiuterį, pasakydami sau, kad darbo diena pasibaigė. Rekomenduoju, pamėginti trumpai išsimaudyti duše, persirengti (netgi turėti darbui ir nedarbui skirtus rūbus), išeiti pasivaikščioti, nukreipti dėmesį į vakaro planus ir laisvalaikio ar kitų reikalingų dalykų susiplanavimą. Padeda nedidelių kasdienių išėjimo iš darbo ritualų kūrimas, kurie tarsi duotų smegenims žinutę apie darbo pabaigą. Mūsų smegenys visko mokosi. Vidutiniškai reikia apie dviejų mėnesių kasdien pasikartojančio veiksmo, kad tai taptų įpročiu persijungti iš darbo į namų režimą.

Skaitykite daugiau: https://www.lrytas.lt/gyvenimo-budas/psichologija/2024/09/02/news/kaip-paskirstyti-laika-darbui-ir-poilsiui-psichologes-patarimai-vengiantiems-streso-ir-norintiems-viska-suderinti-33877825

---

Susiduriant su sunkumais, psichologės, kurios gali Jums padėti: