Psichologė pataria, kaip atostogų metu iš galvos išmesti mintis apie darbą

Prasidėjo paskutinis vasaros mėnuo, rugpjūtis, populiariausias laikas atostogoms. Visai jau netrukus užgrius iššūkių kupinas rugsėjis – nauji mokslo metai, iššūkiai darbe. Psichologai sako, jog poilsiui taip pat reikia ruoštis, planuoti, kad per atostogoms skirtą laiką pavyktų atgauti ne tik fizines, bet ir emocines jėgas. Savo įžvalgomis bei patarimais dalinasi emocinės pagalbos platformos „Visipsichologai.lt“ psichologė ir psichoterapeutė Irena Pėstininkienė.

Kodėl ir kuo svarbus poilsis?

Poilsis yra svarbus tam, kad būtume sveiki, galėtume dirbti, džiaugtis santykiais, galėtume jausti gyvenimo prasmingumą ir būtume laimingi. Poilsis yra tiesiogiai susijęs su mūsų fizine ir psichikos sveikata, o sveikata yra susijusi su visomis mūsų gyvenimo sritimis. Taip pat ši tema aktuali ir dėl to, kad kartais nėra lengva pailsėti ir iš tikrųjų atstatyti jėgas bei išlaikyti emocinį balansą.

Kaip galime atpažinti, kada poilsio mums reikia? Kas signalizuoja, kad jau esame pervargę ir reikėtų save sustabdyti?

Dažniausiai tai tokie požymiai, kuomet mes jaučiame, jog mūsų gyvenime vyksta kažkas ne taip. Kartais pirmuosius požymius praleidžiame ar nepastebime. Kalbant konkrečiau, svarbu atkreipti dėmesį į miegą ir jo sutrikimus, nes miegas yra mūsų fizinės ir psichinės sveikatos pagrindas. Kai sutrinka miegas, būna sunku užmigti, naktį prabundame ir negalime užmigti arba būna, jog miegame visą naktį, bet atsikeliame pavargę. Tai rodo, kad miegojome nekokybiškai ir nepailsėjome.  

Taip pat turėtume atkreipti dėmesį ar dienos eigoje išlaikome normalų darbingumą ir vakare esame natūraliai pavargę, nes dirbome, ar jaučiamės per anksti ir per stipriai išsekę, nors ne kažin ką nuveikėme. Kalbu ne tik apie fizinį nuovargį. Pavargsta ir mūsų psichika. Gali būti sunku koncentruoti ir išlaikyti dėmesį, sunku mąstyti, priimti sprendimus, atsiranda daugiau negatyvaus mąstymo. Taip pat gali pakisti  mūsų emocijos. Įprastai pervargę daromės dirglesni, piktesni, liūdnesni ar labiau nerimastingi. Pastebime, kad kasdienes stresines situacijas įveikiame sunkiau, greičiau susierziname, sunkiau daryti sprendimus, reikia daugiau pastangų išlikti ramiam. Gali kilti sunkumų bendraujant.

Taigi, yra daug simptomų, kurie mums signalizuoja, kad mūsų fiziniai ir emociniai resursai baiginėjasi ir mums būtina pailsėti. Svarbu išlikti budriems sau ir nepraleisti nuovargio ženklų.

Ar tiesa, kad vasarą mes turėtume patirti mažiau streso ir lengviau pailsėti, nes šiltas geras oras, ilgos dienos, daugiau būname lauke ir pan. ?

Iš tiesų, vasara mums asocijuojasi su atostogomis, saule ir poilsiu. Tačiau nebūtinai tai tinka visiems. Kažkas atostogauja, gal kažkas ruošiasi atostogauti, o gal kai kurių žmonių stresas yra susijęs su tuo, kad vasarą jie neturės atostogų arba per atostogas nespėjo pailsėti.  Todėl verta kalbėti apie tai, kaip mes galėtume kokybiškai pailsėti, nepriklausomai nuo to, ar turime atostogas ar ne. 

Norėčiau akcentuoti keletą būdų, kaip mes galime kokybiškai ilsėtis ir pasiekti mūsų emocinių ir fizinių resursų atstatymo. 

Pirmasis dalykas žinoma, yra fizinis poilsis, apie ką jau minėjau – tai miegas. Tačiau yra ir individualumų renkantis kitas poilsio formas. Kai kuriems mums reikia sulėtinti gyvenimo tempą, o kai kuriems suaktyvinti. Pavyzdžiui, jei daug laiko praleidžiame prie ekranų ar fiziškai esame pasyvūs, mums reikėtų aktyvinti save. Tai gali būti mums patinkantis sportas, vaikščiojimas, plaukimas baseine, žaidimai, kvėpavimo pratimai – visa tai, kas mus aktyvuoja ir gali padėti jaustis geriau. Tačiau, jeigu mes dirbame fiziškai aktyvų darbą, išnaudojame dag fizinių resursų ir kūnas jaučiasi pavargęs, mums tiesiog reikėtų rinktis veiklas kurios leidžia kūnui pailsėti – sulėtinti tempą, išsimiegoti ir truputį patinginiauti, paskaityti, nueiti į masažą ir pan. Fizinis poilsis yra vienas pirmųjų, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį, nes jei mūsų kūnas pavargęs nuo krūvio ar sustingęs nuo per ilgo pasyvumo, jame blogai jaučiamės, pakinta mūsų emocijos. Svarbu žinoti ko mums reikia, todėl skatinu įsiklausyti į tai ką mums sako mūsų kūnas ir neignoruoti savo poreikių. 

Antra, galime rinktis poilsio būdus kuomet atstatome savo psichinius resursus, nes mūsų psichika šiais laikais patiria labai daug stimuliacijos. Nuolatinis skubėjimas, didžiulis informacijos kiekis, socialiniai tinklai, intensyvus bendravimas, turime labai daug žinoti, tobulėti, siekti tikslų, visur norime būti, daug pamatyti, nieko nepraleisti ir pan. Mūsų protas turi aprėpti labai daug. Vienas iš psichinio nuovargio požymių yra negalėjimas nuraminti minčių. Tai gali tapti visai nemenku iššūkiu.  Kai jaučiame, kad galva visą dieną ir naktį yra lyg dūzgiantis bičių avilys, tai yra ženklas, kad turime kažką keisti. Todėl kartais labai sveika stabtelėti ir pabūti tyloje, pasiklausyti mėgstamos muzikos, pasivaikščioti gamtoje, riboti socialinių tinklų stebėjimą, elektroninio pašto tikrinimą, darbinius pokalbius ir skirti laiko, užsiimti tokia veikla, kuri mus ramina. 

Dar vienas dalykas, kurį mes galime naudoti poilsiui – kūryba ir menai. Mus atpalaiduoja gražūs, malonūs vaizdai. Nebūtinai turime būti menininkai, bet galime tyrinėti meną, lankyti įvairiausius muziejus, koncertus, parodas, teatrą bei tyrinėti meno rūšis. Arba tiesiog praktikuoti kūrybiškumą patys. Kūrybiškumas yra mūsų psichologinė stiprybė, kurią mes galime praktikuoti net ir kasdienybėje. Mes kūrybiškumą dažniausiai susiejame su menu, bet kūrybiškumas nėra tik menas. Kūrybiškumas yra tiesiog kažko naujo padarymas. Mes galime būti kūrybingi gaminant naują patiekalą ar ieškodami kažkokio sprendimo, planuodami savaitgalį ar darydami ką nors nestandartinio. Ir apskritai, mūsų smegenys atsinaujina, kai mes išeiname iš kasdienybės, automatizmo ir darome naujus dalykus. Skatinu į tai pažiūrėti su žaismingumu. Tai padeda atsipalaiduoti ir pailsėti. 

Kitas būdas ilsėtis yra naudojant mūsų penkis sensorinius kanalus – regą, klausą, lytėjimą, skonį ir uoslę. Kalbant apie regą, mus labai gerai atpalaiduoja malonūs gražūs vaizdai, gamta ir aplinkos stebėjimas smalsaujant, neįsitraukiant į mąstymą kaip kas turėtų būti, bet tiesiog leidimą sau smalsiai tyrinėti. Tai mus atpalaiduoja, išveda iš kasdienės rutinos, nukreipia dėmesį į dalykus, kurių įprastai nepastebime. Vasaros atostogos yra puikus metas tiesiog išeiti į gamtą ir mėgautis. Siūlau tai daryti sąmoningai, atkreipiant dėmesį į aplinkos detales, medžius, paukščius, mišką, kiemą, ar tiesiog į vieną gėlės lapelį. Tai yra dėmesingumo praktikos, kurių galima išmokti. 

Kitas sensorinis kanalas – garsai. Mus atpalaiduoja muzikos, gamtos garsai ir pan. Galime rinktis tai, ką mėgstame, svarbu žinoti kas mums tinka ir veikia atpalaiduojančiai. Pasistenkime sąmoningai atkreipti dėmesį į malonius garsus, rinkimės pabūti toje aplinkoje, kur jų yra. Tai labai teigiamai veikia mūsų smegenis ir padeda pailsėti.

Taip pat mus gali atpalaiduoti ir lytėjimo pojūčiai, kuriuos galime sąmoningai rinktis. Nėra jokių griežtų taisyklių ką ir kada, tiesiog rekomenduojama atkreipti dėmesį į lytėjimo pojūčius bet kokioje veikloje, kai tik sąmoningai apsisprendžiame. Galime tai daryti kasdienėje veikloje ar tiesiog būnant gamtoje tyrinėti pojūčius liečiant  augalus, pavyzdžiui medžio kamieną ar samanas. Galima pailsėti plaukiojant ar maudantis duše atkreipti dėmesį į vandens pojūčius odos paviršiuje. Be to, mus gerai veikia apsikabinimas, gyvūno glostymas ir pan. Dėmesingas pojūčių tyrinėjimas ir atvirumas patirčiai veikia mus raminančiai, tarsi gražina mus į dabarties akimirką, padeda nurimti ir pailsėti. 

Taip pat galime atsipalaiduoti ir jausti malonumą naudojant skonio sensorinį pojūtį – ragaudami naujus patiekalus ar tiesiog  mėgaujantis įprastais. Pavyzdžiu galime lėtai dėmesingai išgerti rytinės kavos puodelį, ar valgyti pietus sulėtinus tempą, ir dėmesingai tyrinėti burnoje juntamus skonius. 

Galiausiai, uoslės pojūtis, į kurį atkreipiame dėmesį, jis gali suteikti mums gilesnį dabartinės akimirkos pajautimą. Aplinkoje yra galybė kvapų į kuriuos tiesiog neatkreipiame dėmesio. Jeigu niekada sąmoningai netyrinėjote uoslės pojūčių, rekomenduoju pradėti tyrinėti gamtos kvapus – pavyzdžiui, kaip kvepia jūros vėjas ar ežero vanduo, medžio kamienas ar samanos, pušies spyglys ar ką tik nuskintas obuolys, kaip kvepia oras ankstyvą rytą ar saulei nusileidus, kaip keičiasi miško kvapai keičiantis metų laikams. Darykite tai sąmoningai, lėtai ir dėmesingai, stebėdami kokie pojūčiai sukyla, kai uodžiame. 

Visa tai dėmesingumo praktikos mokančios mus būti labiau dabarties akimirkoje. Taip mes patiriame daugiau ramybės, ilsimės ir atsipalaiduojame. Tad smalsaukime ir tyrinėkime savo pojūčius. Kad būtų lengviau tai daryti, sulėtinkime tempą. Smalsumas ir dėmesingumas yra labai gera emocija. Šiuos dalykus lengvai galime naudoti kasdienybėje. Tai mažina stresą ir suteikia daugiau vidinės ramybės.

Kokią įtaką poilsiui daro atostogų draugai? Ką reikia žinoti, kad gerai pailsėtume kompanijoje?

Atostogų ar laisvalaikio metu norint pailsėti, svarbu rinktis būtent tuos žmones, su kuriais galime atsipalaiduoti, būti savimi, jaučiamės mylimi ir toleruojami. 

Mus gerai atpalaiduoja patirtos geros emocijos kartu. Bendra veikla su draugais ar artimaisiais, kuri suteikia džiaugsmo ir gerų emocijų, stiprina žmonių ryšį ir kuria artimumo jausmą. Taigi laiko leidimas su žmonėmis taip pat gali būti poilsis, tačiau svarbu žinoti savo individualius poreikius. Visi esame skirtingi. Vieni labiau introvertiški, kiti ekstravertiškesni, todėl laisvalaikį ir atostogas norime leisti skirtingai. Svarbu pažinti save ir atostogų kompaniją rinktis tą, su kuria iš tiesų pailsime. Kaip maisto ar alkoholio, taip ir bendravimo mes kartais galime „padauginti” ir po atostogų savaitgalio jaustis pavargę. Todėl kartais verta mokėti pasakyti ne ir rinktis tai, kas mums iš tiesų geriausia. 

Kaip kokybiškai ilsėtis, kai žinome, kad po atostogų laukia daug darbų?

Kartais atostogų metu būna sunkiausia paleisti mintis apie darbą, nes žinome, kas mūsų laukia pasibaigus atostogoms. 

Tai gali iš tiesų apkartinti bet kokį laisvalaikį, ne tik atostogas, bet ir kasdienybėje gali būti sunku paleisti mintis apie darbą. Tai nėra taip lengva, nes mintys nėra materialios. Jos gali bet kada kilti. Kuo labiau stengiamės atsikratyti minčių, tuo jos gali darytis įkyresnės, Tuomet pradedame galvoti, kad nesusitvarkome su įkyriomis mintimis, nervinamės, pykstame, kyla dar daugiau minčių. Taip patenkame tarsi į užburtą minčių ratą iš kurio sunku ištrūkti. Tokiu atveju, rekomenduoju mokytis išeiti iš darbo sąmoningai, įsivardijant sau užbaigtus darbus, pasakant sau, kad tai, ką galėjau šiuo metu padariau, visa kita atidedu iki to laiko, kai grįšiu į darbą po atostogų ar savaitgalio. Jeigu tai nepadeda, galima padaryti rašymo pratimą. Paskirti tam 15-20 minučių ir išrašyti visas mintis, kurios sukasi galvoje. Galima surašyti padarytus darbus, likusių darbų planą, ar surašyti bet kokias su tuo kilusias mintis, pavyzdžiui, kaip aš jaučiuosi galvojant apie darbą. Kai baigiame rašymą, pasakyti sau, kad aš jau apie tai pagalvojau, dabar per atostogas (ar savaitgalį) daugiau tam laiko neskirsiu. Ir kiekvieną kartą, kai vėl kyla mintis, priminti sau, kad jau apie tai pagalvojau ir kai praeis atostogos ar savaitgalis, tuomet ir skirsiu tam laiką. 

Kaip minėjau, kartais gali būti sunku išmokti paleisti mintis, kartais tam reikia laiko, pastangų ir psichologo pagalbos. 

Pasirodo, reikia planuoti ne tik darbus, bet ir atostogas?

Taip, nes darbams jaučiame įsipareigojimą, o laisvalaikis ar atostogos, tarsi natūraliai suprantamas dalykas, įvyksiantis savaime. Kartais taip įsisukam į darbų planavimą, kad nepastebime, jog kokybiškam poilsiui nelieka laiko arba net ir turėdami laiko nebegalime atsipalaiduoti nuo minties „ką dar turėčiau padaryti”. Būna, kad jaučiame kaltę, kai nieko nedirbame, ilsėdamiesi jaučiamės blogai, nes nuolat sukasi mintis, jog tinginiauju, turėčiau eiti dirbti. Vis dar nepripažįstame sau, jog kokybiškas poilsis yra rūpinimasis savimi, kad galėtume kokybiškai dirbti ir būti sveiki, bei darbingi. Kartais, kai klientams pasakau, kad jie turi rūpintis savimi, o jie dažnai paklausia, ar tai nėra egoizmas ir tinginystė. Tačiau saikingas egoizmas ir patinginiavimas, kuomet tenkiname savo būtinus poreikius, mums yra natūraliai būdingas ir reikalingas. Tad skatinu daugiau galvoti apie tai, ko reikia, kad mūsų gyvenime būtų balansas tarp to ką, privalau ir turiu padaryti, ir to, ko norėčiau, kas suteiktų fizinių ir emocinių jėgų, džiaugsmo, malonumo. Skatinu į tai žiūrėti rimtai ir planuoti savo laisvalaikį, skirti tam pakankamai laiko. 

---

Susiduriant su sunkumais, psichologės, kurios gali Jums padėti: